Ramazan ayına yaklaşmış bulunuyoruz. Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin
günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişiyor; az ve sık yeme prensibini yerine getirmek mümkün
olmuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğba Günal, “Bu seneki Ramazan
önerilerimizde en kritik nokta, günlerin uzun ve sıcak olması sebebiyle sıvı desteğini yeterli olacak
şekilde sağlamak ve bedeni iyi dinlemektir.” diyerek, Ramazan ayında doğru ve sağlıklı beslenme
noktasında dikkat edilmesi gereken hususları anlattı.
Risk Grubunda Bulunan Kişiler Mutlaka Doktora Danışmalı!
Ramazanda beslenme açısından en önemli nokta, sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesidir.
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı
değişmektedir. Üç öğün olan günlük beslenme ikiye düşerken, özellikle kırmızı et, ekmek, pilav,
makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık sebze, meyve ve beyaz et tüketimi
azalır. Oysa, unutmamak gerekir ki ramazan, bayram, tatil ne olursa olsun günlük almamız gereken
enerji, protein, vitamin ve mineral oranları değişmez. Oruç tutmak sağlıklı kişilere farz olduğundan,
riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir.
Ramazanda kimler risk altında?
- Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanması gerekenler mutlaka ilaç saatleri ve dozuyla uzun süreli
açlığı hekimlerine danışmalı.
- Emziren anneler ve hamileler için uzun süreli açlık önerilmiyor.
- Şeker hastaları, özellikle insüline bağımlı olanların mutlaka hekime danışması ve ardından bir
beslenme uzmanı tarafından günlük beslenme planını alması gereklidir.
- 65 yaş üzerindekiler, böbrek hastaları ve diyalize bağımlı olanlarla, kan şekerinde ani düşme
(hipoglisemi) sorunu olanlar oruç tutma konusunda risk altındadır.
- Mide ve bağırsak gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olanlar, uzun süreli açlık ve ardından boş mideye
yenilen yemekler sindirim güçlüğü yaratabilir.
Sahur Şart!
Günlük hayatımızda nasıl azar azar, sık sık beslenmek gerekiyorsa ramazanda bunu sürdürmeliyiz.
Gün boyunca alamadığımız besin öğesi ihtiyaçlarımızı karşılamak zorundayız. Bunun için;
- Öğün sayısı artırılmalı ve mutlaka sahura kalkılmalı.
- Sahurda bol su içilmeli, aşırı yağ ve tuzlu besinler tüketilmemeli.
- Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu
unutulmamalı.
- Bu nedenle sahurda protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan
şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli.
- Yiyecek olarak da çorba, az yağlı yapılmış sebze, zeytinyağlı yemekler veya hafif
kahvaltılardan birini seçmek en doğrusu olacaktır.
- Oruç tutulan günlerde yaklaşık 16 saat açlıkla karşı karşıya kalınacak. Bu süre içinde kan
şekeri düşer. Eğer kişi sahura kalkmıyorsa kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde
başlar. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için mutlaka
uygulanmalıdır.
İftarda Dengeyi Sağlayın!
Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda kontrollü olmak zordur. Ancak boş mideyi birden doldurmak
ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide barsak rahatsızlıklarına sebep olabileceği için yavaş
olmanız önemlidir. Bunun için orucunu önce birkaç hurma veya zeytin ve 1-2 bardak suyla açtıktan
sonra 10-15 dakika bekleyin. Daha sonra ılık bir çorba ile devam edebilirsiniz. Ramazan ayında,
mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara,
fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma
yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz. Tatlı seçiminizi iftardan hemen sonra yapmak
yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve ağır şerbetli tatlılar yerine hafif meyve tatlıları
veya dondurma tüketmek daha sağlıklı olacaktır. İftarla sahur arasında günlük sıvı ihtiyacınızı
tamamlamanız gerektiğini unutmayın ve belirli aralıklarla bol su tüketmeye özen gösterin.